비타민C 효능/권장량/부족시 증상/과다복용 부작용/비타민C많은음식

 

수용성 비타민 중 비타민C의 효능과 적정 권장량, 부족할 때 증상, 과다섭취 시 부작용, 비타민C가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민C 효능, 권장량, 부족시 증상, 과다복용 부작용

비타민C

다들 비타민 영양제를 복용해 보신 적 있으시죠? 저는 건강한 식단 관리가 어려워서 영양 보충을 위해 다양한 영양제를 복용하는 편인데요. 그중 비타민C는 꼭 챙겨서 복용하는 편입니다. 

 

우리 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방은 스스로를 태워 에너지를 내는 영양소이고, 그 외의 비타민, 미네랄 등은 에너지를 만들어주지는 않습니다. 하지만 신체가 작동하기 위해서 필수적으로 필요한 영양소입니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 연료라면 비타민과 각종 미네랄은 일꾼인 셈입니다. 신체 곳곳 각 위치에서 맡은 역할을 묵묵히 해내는 일꾼이 없다면 연료가 넘치더라도 신체가 제대로 작동하지 않겠죠?

 

이렇듯 비타민은 필수 영양소로 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 경우엔 따로 보충할 필요가 없지만 그렇지 못한 경우에는 영양제를 복용함으로써 보충할 수 있습니다. 

비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있습니다. 수용성 비타민은 비타민 B, C가 있고, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 지용성 비타민은 이름 그대로 기름 성분 혹은 지방에 녹아 신체 내에 흡수된 후 간과 지방조식에 저장되어 필요할 때마다 꺼내 사용할 수 있습니다. 따라서 매일 보충해주어야 할 필요가 없는 대신, 과다복용을 통해 몸 안에 많이 쌓이게 될 경우 부작용을 일으킵니다. 수용성 비타민은 물에 녹아 과하게 섭취할 경우 소변과 함께 배출되는데요. 따라서 과다섭취 시 부작용이 적은 편이지만, 매일 꾸준히 섭취해주어야 하는 단점이 있습니다.  

 

 

▶ 비타민C 효능

 

 1. 면역력 강화

많은 사람들이 감기에 걸리면 오렌지주스나 비타민C 영양제를 평소보다 챙겨 먹기도 합니다. 그만큼 비타민C가 면역력 강화에 좋은 효과가 있기 때문인데요. 비타민C가 감기나 독감과 같은 바이러스성 질환을 직접적으로 이겨내 주는 것은 아니지만 재채기, 콧물 등 증상을 완화시키고 신체가 바이러스와 싸워 이겨내는 과정을 도와주는 효과가 있습니다. 특히 비타민C가 부족할 경우 면역력이 저하되어 다양한 질병에 노출될 위험이 커지므로 비타민C를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 2. 콜라겐 형성 - 뼈, 머리카락, 관절 건강 유지

비타민C는 젊은 피부의 필수 성분인 콜라겐을 합성하는 것을 도와줍니다. 피부뿐만 아니라 건강한 머리카락, 튼튼한 뼈와 유연한 관절에 모두 콜라겐이 관여하는데요. 비타민C가 부족하면 피부가 푸석해질 뿐 아니라 머리카락이 끊기거나 뼈가 약해지는 등 결합조직의 약화가 진행되게 됩니다. 

 3. 항산화 및 해독 작용

비타민C의 대표적인 기능이 바로 항산화입니다. 항산화는 신체 내 유해산소를 제거하는 과정을 통해 면역기능에도 관여할 뿐만 아니라 피부 노화를 예방해 주고 암을 예방하는 항암효과까지 보입니다. 이 과정을 통해서 신체 내 쌓여있는 독소물질들을 제거하게 되는데, 간의 해독 작용을 도와 피로를 완화해 주는 효능도 보입니다. 

 

 4. 스트레스 해소작용

비타민C는 혈중에 돌아다니는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절합니다. 이를 통해 신체 곳곳에 작용하는 스트레스를 줄여주고 뇌와 정신적인 스트레스에도 영향을 미쳐, 전반적인 이완을 도와주고 긍정적인 사고가 가능하도록 도와줍니다. 

 

 5. 철 흡수 도움

철분은 신체 내로 흡수하기 어려운 무기질 중 하나입니다. 비타민C는 이러한 철분을 흡수가 용이한 형태로 바꿔주어 신체 내로 쉽게 흡수될 수 있도록 도와줍니다.

 

 6. 세포 보호

비타민C는 유해물질과 유해산소로부터 세포를 보호하여 세포가 괴사 되거나 DNA가 손상을 입거나 돌연변이를 일으켜 암세포가 발생하는 것을 막아줍니다. 이를 장기적으로 관찰해 보면 항암효과가 있으며 신체 노화를 예방하여 줍니다. 

 

 

▶ 비타민C 하루 권장량

• 건강한 성인 : 500mg
• 어린이 : 100~300mg
• 심장병, 영양부족, 만성투석 환자의 경우 : 500mg보다 많이 섭취하도록 권장

 

▶ 비타민C 부족 시 증상

 1. 가벼운 결핍 시 

• 만성피로
• 코피
• 가쁜 숨
• 소화불량
• 잇몸 출혈 및 부종
• 우울감

 2. 심각한 결핍시

• 괴혈병 : 괴혈병은 신체 곳곳 특히 잇몸과 같이 노출이 된 부위의 모세혈관이 약해지면서 쉽게 출혈이 일어나고, 멍이 자주 생기게 되는 증상을 보입니다. 잇몸은 출혈과 함께 잇몸이 약해지면서 치아가 흔들리기도 합니다. 이러한 괴혈병은 비타민C를 하루에 10mg만 섭취해도 예방할 수 있다고 하니 주의하셔서 예방하도록 하는 것이 좋습니다. 

 

 

▶ 비타민C 과다복용 시 부작용 

 1. 신장결석

비타민C는 수용성 비타민으로 과다복용을 하는 경우 소변으로 과잉분이 배출되어 신체 내에 미치는 영향은 미미합니다. 하지만 매일 1,000~3,000mg의 고용량을 복용하는 경우 신장에서 고용량의 비타민이 투과되면서 신장에 무리를 일으키고 신장결석을 초래할 수 있습니다. 이에 의해 신결석 환자의 경우 비타민C의 고용량 복용을 주의해야 합니다. 

 

 2. 구리 흡수 방해

비타민C는 철분 흡수를 돕는 반면 과다섭취 시 신체 내 미량으로 존재하는 구리의 흡수를 저해할 수 있습니다. 따라서 과한 섭취는 금물입니다. 

 

 3. 복통과 설사

비타민C의 주 성분은 "산"입니다. 아스코르브산이라고 하는 이 성분은 강한 산성을 띄는 성질을 가지고 있습니다. 빈 속에 강한 산성의 물질을 다량 섭취하게 되면 속이 쓰리거나 복통, 설사가 유발될 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 따라서 비타민C는 적정량만 섭취하면서도 공복이 아닌 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

▶ 비타민C 많은 음식 

아래와 같이 신선한 과일이나 채소에는 대부분 비타민C가 함유되어 있습니다. 특히 우리나라 식단에 들어가는 음식 재료에도 비타민C는 풍족한 편입니다. 하지만 비타민C는 열에 약해 고온으로 오래 조리 시 파괴될 수가 있으니 신선한 재료를 익히지 않고 요리하는 샐러드와 같은 음식도 꾸준히 드시기를 권장합니다.

• 고추
• 파프리카
• 딸기
• 귤
• 레몬
• 오렌지
• 매실
• 라임
• 피망

 

우리 신체에 필수적인 영양소인 비타민C는 대체로 많은 음식에 함유되어 있지만 식사를 제대로 챙겨 먹지 못하는 현대인들에게 간혹 비타민C 부족 현상이 나타나기도 합니다. 이런 분들은 꼭 영양제를 통해 부족한 비타민C를 채워주시기를 권장합니다. 비타민C의 효능과 부작용, 일일 권장량 등 알아본 내용을 토대로 건강한 하루 보내시길 바랍니다.